肩颈酸痛课程(练一休二)
第一天:肩颈
序号 动作名称 组数 次数 休息时长 适合重量 总时长
1 站姿面拉 6组 12次 1分钟 初-中级 35分钟
2 站姿提拉 6组 12次 1分钟 初-中级
3 划船阻力机 3组 4分钟 2分钟 初-中级
第二天:休息
第三天:休息
第四天:重复第一天课程,以此类推
腰背酸痛课程(练一休二)
第一天:腰背
序号 动作名称 组数 次数 休息时长 适合重量 总时长
1 坐姿高位下拉 6组 12次 1分钟 初-中级 35分钟
2 坐姿划船 6组 12次 1分钟 初-中级
3 核心旋转 4组 12次 1分钟 初-中级
第二天:休息
第三天:休息
第四天:重复第一天课程,以此类推
腿部酸痛课程(练一休二)
第一天:腿部
序号 动作名称 组数 次数 休息时长 适合重量 总时长
1 正向硬拉 5组 12次 1分钟 初-中级 35分钟
2 颈前深蹲 5组 12次 1分钟 初-中级
3 划船阻力机 3组 4分钟 2分钟 初-中级
第二天:休息
第三天:休息
第四天:重复第一天课程,以此类推
动作指导请见哲思美嘉运动健康抖音/快手/视频号。

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